Легкие упражнения для накачки грудных мышц без дополнительного оборудования

Если вам нужно развить грудные мышцы, но вы не имеете доступа к тренажерному залу, не отчаивайтесь! В этой статье мы поделимся с вами эффективными упражнениями, которые можно выполнять прямо у себя дома, без использования специального оборудования.

Отжимания на коленях. Положитесь на колени и руки, ширину рук подберите так, чтобы во время отжимания сгибы локтей составляли примерно 90 градусов. Медленно опуститесь вниз, согнув руки, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Повторяйте 10-15 раз в каждом подходе и проводите 3-4 подхода.

Разводка гантелей в стороны. Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на спину на горизонтальную поверхность (например, на скамью или диван). Разведите руки в стороны, пока они не будут находиться в горизонтальной плоскости, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10-12 раз в каждом подходе и проводите 3-4 подхода.

Отжимания от стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно в полтора шага от нее. Положите на стену ладони на уровне плеч, согните руки в локтях и опуститесь к стене, затем оттолкнитесь от нее и вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10-15 раз в каждом подходе и проводите 3-4 подхода.

Пилатес на резинке. Закрепите резинку на подходящей высоте и станьте спиной к ней. Возьмитесь за концы резинки и сделайте шаги вперед, чтобы резинка стала натянутой. Сохраняйте натяжение и выполняйте движения руками, сведя их перед собой, а затем разводя в стороны. Повторяйте 10-12 раз в каждом подходе и проводите 3-4 подхода.

Упоры на брусьях. Установите два стула на небольшом расстоянии друг от друга и положите на них ладони. Опуститесь вниз, согнув руки в локтях и наклонив тело вперед, затем оттолкнитесь от стульев и вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10-15 раз в каждом подходе и проводите 3-4 подхода.

Упоры на полу. Встаньте на руки и носки, руки должны быть разведены на ширине плеч. Встаньте на носки и опуститесь вниз, согнув руки в локтях, затем отжитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10-15 раз в каждом подходе и проводите 3-4 подхода.

Обратные отжимания от стула. Сядьте на переднюю край стула, положите руки за спину на сиденье. Подняв бедра над полом, согните руки в локтях, опустив туловище между руками, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10-12 раз в каждом подходе и проводите 3-4 подхода.

Подтягивания на горизонтальной перекладине (спортивной площадке). Возьмитесь за горизонтальную перекладину (например, у стойки спортивной площадки или гиревого стенда) и подтянитесь, сгибая руки в локтях и принося шею к перекладине. Затем медленно опуститесь вниз, выпрямляя руки. Повторяйте 5-10 раз в каждом подходе и проводите 3-4 подхода.

Подъемы гирька на уровне груди. Возьмите гирьку (или аналогичный предмет, например, бутылку с водой) в руку, сядьте на стул или скамью и положите руку с гирькой на верхнюю часть груди. Поднимите гирьку кверху, сгибая руку в локте, затем медленно опустите ее вниз. Повторяйте 10-12 раз в каждом подходе и проводите 3-4 подхода.

Жим гантелей лежа на полу. Лягте на спину на горизонтальную поверхность (например, на мат или скамью) и возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гантели кверху, сгибая руки в локтях, затем медленно опустите их вниз до уровня груди. Повторяйте 10-12 раз в каждом подходе и проводите 3-4 подхода.