Как украсить ягодицы домашними упражнениями

Хотите иметь привлекательные и подтянутые ягодицы, не выходя из дома? В данной статье собраны эффективные советы и упражнения для разработки этой группы мышц без необходимости посещения спортзала. Уделяйте немного времени и усилий, и уже через несколько недель результаты не заставят себя ждать!

Приседания с собственным весом. Выполняйте приседания, спускаясь как можно глубже, сохраняя при этом правильную технику выполнения упражнения. Делайте не менее 10-15 повторений в 3-4 подходах.

Кикбэки для ягодиц. Используя стул или опору, делайте назад ногой поднятие согнутой в колене ноги, напрягая ягодицы. Повторите упражнение на каждую ногу по 12-15 раз в 3 подходах.

Гиперэкстензии. Лягте лицом вниз на пол или на гимнастическую скамью, согните колени и зафиксируйте ноги. Медленно поднимайте верхнюю половину тела, активируя ягодицы и спину. Выполняйте 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Жим ногами в тренажере. Если у вас есть специальный тренажер для ног, используйте его для развития ягодичных мышц. Устанавливайте регулируемый вес и делайте 8-10 повторений в 3 подходах.

Выпады с гантелями. Возьмите гантели или бутылки с водой, разверните ноги в ширину плеч и сделайте шаг вперед, глубоко сгибая ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подходах.

Боковые выпады. Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите гантели или бутылки с водой. Сделайте шаг в сторону, сгибая ноги в коленях и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение на каждую ногу 10-15 раз в 3 подходах.

Мостик. Лягте на пол, согните ноги в коленях и ставьте их на ширине плеч. Разведите ноги немного в стороны и, сжимая ягодицы, медленно поднимайте таз вверх. Задержитесь на верхней точке и медленно опустите таз обратно. Выполните 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Плие с приседаниями. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, носки должны быть повернуты в стороны. Медленно приседайте, сохраняя ноги в положении гусиные лапки. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение 12-15 раз в 3 подходах.

Берпи. Выполняйте эту комплексную тренировку, начиная с приседания, затем выполняйте отжимания, делайте прыжки вверх и вниз и заканчивайте прыжком в стойку. Повторите упражнение 8-10 раз в 2-3 подходах.

Строитель пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки на грудь или замок. Медленно поднимайте корпус вверх, напрягая ягодицы, и опускайтесь обратно. Выполните 10-12 повторений в 3-4 подходах.