Эффективные упражнения и советы для развития мышц передней части бедра дома

Хотите накачать переднюю часть бедра, не посещая тренажерный зал? В данной статье вы найдете 10 лучших упражнений и советов, которые помогут развить эти мышцы в домашних условиях. Следуйте нашим рекомендациям и достигните желаемых результатов!

Скваты. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Медленно приседайте, сгибая колени, пока бедра не станут параллельны полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Выпады. Встаньте прямо, одну ногу поставьте впереди, другую отведите назад. Сгибая обе ноги в коленях, опуститесь вниз, пока заднее колено не коснется пола. Замедленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Выполните 10-15 повторов на каждую ногу.

Подъемы на носки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Приподнимайтесь на носки, стоя на пальцах, а затем медленно опускайтесь на пол. Повторите 15-20 раз.

Статическое напряжение. Встаньте у стены, прижимаясь к ней спиной. Согните ноги в коленях под прямым углом и упритесь коленями в стену. Держитесь в этом положении как можно дольше, стремясь сохранить равновесие.

Растяжка передней части бедра. Встаньте на одну ногу, согните другую ногу в колене и возьмитесь рукой за стопу. Потяните пятку к ягодице и удерживайте эту позицию на несколько секунд. Повторите упражнение на другую ногу.

Подъемы коленей в висе. Возьмитесь руками за турник или перекладину, висните на прямых руках. Затем медленно поднимайте колени к груди, напрягая переднюю часть бедра. Максимально задержитесь в верхней точке и медленно опустите ноги вниз. Выполните 10-15 повторов.

Наклоны вперед с упором на стену. Встаньте прямо, опираясь на стену руками. Согните одну ногу в колене и аккуратно наклонитесь вперед, чувствуя растяжение в передней части бедра. Удерживайте позицию на несколько секунд и повторите упражнение на другую ногу.

Подъемы таза. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите стопы на пол. Поднимайте таз вверх, напрягая мышцы передней части бедра, и затем медленно опускайте его вниз. Повторите 15-20 раз.

Упражнение велосипед. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух. Подражайте движениям ногами, как при катании на велосипеде, выполняя круговые движения. Продолжайте упражнение в течение 1-2 минуты.

Запасное упражнение. Приподнятые приседания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Приподнимайтесь на носки и медленно приседайте, сгибая колени на 90 градусов, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.