Топ-10 советов по накачиванию ягодиц девушкам в домашних условиях

Хотите иметь красивые и упругие ягодицы, не выходя из дома? Мы подготовили для вас список эффективных упражнений и полезные советы, которые помогут вам достичь желаемого результата. Специально для девушек!

Регулярно выполняйте упражнение Мостик. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль туловища. Опирайтесь на стопы и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы. Плавно опускайтесь вниз и повторяйте упражнение 15-20 раз.

Используйте эспандер для упражнения Стягивание ягодиц. Сядьте на стул или пол, закрепите эспандер между коленями, слегка разведя их в стороны. Напрягайте ягодицы, стараясь прижать колени друг к другу. Держите напряжение на 10-15 секунд и повторяйте 10-15 раз.

Проводите тренировку Скакун. Станьте на четвереньки, вытянув руки и ноги. Подтяните правое колено к груди и максимально выпрямите ногу назад, параллельно полу. Повторяйте данное движение 10-12 раз поочередно для каждой ноги.

Изучите упражнение Становая тяга с гирей. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гирю и начните спускать таз вниз, сгибая колени. Опуститесь как можно ниже, сохраняя правильную позицию спины. Затем поднимитесь вверх, напрягая ягодицы и выпрямляя ноги. Повторяйте упражнение 12-15 раз.

Добавьте в тренировку упражнение Лягушка. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Плавно присядьте, опуская таз как можно ниже, и затем резко оттолкнитесь от пола, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение. Повторяйте движение 10-12 раз.

Не забывайте про упражнение Выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Плавно сойдитесь вплотную к полу, согнув обе ноги в коленях на 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. Выполняйте упражнение 10-12 раз на каждую ногу.

Разнообразьте тренировку упражнением Мостик с ногой. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль туловища. Поднимите таз вверх, при этом вытянув правую ногу вперед. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, меняя ногу. Повторяйте движение 12-15 раз на каждую ногу.

Включите в тренировочную программу упражнение Боковой выпад. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и сделайте большой шаг вбок правой ногой. Согните правое колено, опуская таз вниз, а левая нога должна быть напряжена и прямая. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Выполняйте движение 10-12 раз на каждую ногу.

Уделяйте время растяжке. После каждой тренировки обязательно выполняйте растяжку ягодиц и бедер. Сядьте на пол, притяните правую ногу к груди, обхватив руками колено. Подтяните левую ногу к себе, держа спину прямой. Держитесь в таком положении несколько секунд и повторите со второй ногой.

Питайтесь правильно. Для наращивания ягодичных мышц важно употреблять белки и сложные углеводы. Включайте в свой рацион мясо, рыбу, яйца, орехи, злаки, фрукты и овощи. Также контролируйте количество потребляемых калорий.