Ушки на попе: как избавиться от них с помощью простых упражнений

Хотите избавиться от неприятных ушек на попе? Мы подготовили для вас список эффективных упражнений и полезных советов, которые помогут укрепить и сделать вашу задницу более подтянутой и упругой. Не тратьте деньги на тренера и фитнес-центр, выполняйте эти упражнения в уютной обстановке своего дома и наслаждайтесь результатами!

Скручивания: ложитесь на спину, согните ноги в коленях, опустите стопы на пол. Руки положите на затылок, подтяните живот. Плавным движением поднимайте плечи от пола, направляя их к коленям. Задержитесь на верху, затем медленно опуститесь. Повторите 20 раз.

Приседания: станьте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Опустите таз вниз, сгибая колени. Руки вытяните вперед для равновесия. Не опускайтесь слишком низко. Сделайте 3 подхода по 15 приседаний.

Скакалка: возьмите скакалку и выполняйте прыжки в течение 1-2 минут. Это отличное кардиоупражнение, которое поможет сжигать лишние калории и укрепить мышцы ягодиц.

Мостик: ложитесь на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Руки утопите в пол, ладонями вниз. Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, создавая прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на верху на несколько секунд, затем медленно опуститесь. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Боковые выпады: станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте большой шаг влево, сгибая левое колено. Правую ногу оставьте прямой. Возвращайтесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Подъем на носки: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Поднимайтесь на носки, стараясь максимально натянуть мышцы ягодиц и ног. Задержитесь на верху на несколько секунд, затем медленно опуститесь. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Стрельба из лука: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки вытяните вперед, одну на другую. Постепенно поднимайте правую руку, сгибая правое колено и стараясь приблизить пятку к ягодице. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Сделайте 3 подхода, меняя ногу.

Велосипед: ложитесь на спину, руки положите на затылок. Поднимите ноги в воздух, одну ногу согните и тяните ее к груди, одновременно поворачивая верхнюю часть тела и приближая левый локоть к правому колену. Затем выпрямите ноги и повторите на другую сторону. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Подъемы на одну ногу: станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Поднимайте правую ногу, сгибая ее в колене и приближая пятку к ягодице. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Сделайте 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Планка: ложитесь на пол, опираясь на предплечья и носки. Тело должно быть прямым и создавать прямую линию от головы до пяток. Напрягите мышцы ягодиц и держитесь в этом положении 30 секунд. Повторите 3-4 раза, увеличивая время каждый раз.