Тренировка рук без похода в тренажерный зал: простые и эффективные упражнения

Хотите иметь красиво сложенные руки и привлекательные мышцы, не тратя время на тренажерный зал? Предлагаем эффективные упражнения, которые помогут вам укрепить и подтянуть руки прямо дома. Вам не потребуется специальное оборудование - достаточно лишь мотивации и регулярных тренировок. Присоединяйтесь к тренировке и наслаждайтесь результатами!

Упражнение Отжимания от стены. Станьте лицом к стене, вытяните руки и положите их на стену на ширину плеч. Отведите тело от стены, сгибая руки в локтях, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Упражнение Суперсжатие. Возьмите резиновую петлю или гриф с отягощением (книги, бутылки воды) и разведите руки в стороны на уровне плеч. Затем сильно сжимайте петлю или гриф, работая мышцами груди и рук. Выполните 3 серии по 15 повторений.

Упражнение Скалолаз. Встаньте лицом к стене, вытяните руки вверх и положите их над собой на уровне груди. Сделайте движение подобное хождению по стене, прикладывая усилие мышц рук и плеч. Повторите 10-15 раз.

Упражнение Сгибание рук с гирей. Сядьте на стул и возьмите гирю в руки. Согните руки в локтях, поднимая гирю к плечам и затем медленно опустите обратно. Выполните 3 серии по 12-15 повторений.

Упражнение Планка. Возьмите упор лежа на полу, опираясь на предплечья и носки. Держите прямую линию от головы до пяток, напрягая мышцы рук, спины и живота. Удерживайте позу 30-60 секунд, повторяйте 3-4 раза.

Упражнение Обратные отжимания на стуле. Сядьте на стул и положите руки за спину на край сиденья. Опираясь на руки, отведите таз вниз и затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

Упражнение Сжатие кистей. Сядьте на стул и свяжите ладони вместе перед собой. Сжимайте и разжимайте ладони, работая мышцами рук и предплечий. Выполните 3 серии по 20-25 повторений.

Упражнение Вращение предплечий. Возьмите гантели или бутылки с водой в руки. Разведите руки в стороны на уровне плеч и начинайте вращать гантели или бутылки вокруг своих осей, совершая круговые движения предплечий. Выполните 3 серии по 12-15 повторений в каждом направлении.

Упражнение Разгибание рук в упоре. Возьмите упор лежа на полу, опираясь на ладони рук и носки. Согните руки в локтях, опустите тело вниз, а затем поднимитесь, выпрямляя руки. Повторите 10-15 раз.

Упражнение Подтягивания на горизонтальной перекладине. Найдите подходящую по высоте перекладину и возьмитесь за нее, ладони смотрят вниз. Согнув руки в локтях, подтянитесь до самой перекладины, затем медленно опуститесь вниз. Выполните 3-4 подхода по максимальному числу повторений, стараясь увеличить нагрузку каждый тренировочный день.