Делаем упражнения на пресс в домашних условиях: наш план для эффективных тренировок

Хотите поддержать свою фигуру и укрепить пресс, не посещая тренажерный зал? Мы подготовили для вас подробный план упражнений на пресс, которые можно выполнять в домашних условиях. Следуйте нашим инструкциям и смотрите результаты уже через несколько недель! И помните, все упражнения сопровождаются фотоинструкциями, чтобы вы правильно выполняли каждое движение.

Начните с обычных скручиваний. Лягте на спину, согните колени и положите руки за голову. Поднимайте верх тела, сводя лопатки вместе. Ощущайте напряжение в прессе и медленно опускайтесь обратно. Повторите 15 раз в 3 подходах.

Переходите к велосипедикам. Лягте на спину, согните колени и поднимите ноги, чтобы голени были параллельно полу. Медленно выпрямляйте правую ногу и поворачивайте верх тела, касаясь локтем левого колена. Возвращайтесь в исходное положение и повторите на другой стороне. Выполните 10 повторений на каждую сторону в 3 подходах.

Попробуйте выполнять скручивания с ногами вверху. Лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнутые в коленях под углом 90 градусов. Поднимайте верх тела, стараясь соприкоснуться локтем с коленом. Медленно опускайтесь обратно и повторите 12 раз в 3 подходах.

Разнообразьте тренировку пресса планкой. Поставьте себе на подколенники локти и перейдите в планку. Старайтесь держаться прямо, подтягивая нижнюю часть живота. Удерживайте позу на протяжении 30-60 секунд и повторите 3-5 раз.

Включите в тренировку пресса приседания с подъемом ног. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки вперед. Прижмите живот к позвоночнику и выполняйте приседания, поднимая одну ногу вверх. Повторите 10 приседаний на каждую ногу в 3 подходах.

Не забывайте о прессе в верхнем положении. Поднимитеся в планку на локтях и старайтесь подтягивать живот, чтобы он не провисал. Удерживайте позу на протяжении 30-60 секунд и повторите 3-5 раз.

Добавьте в тренировку пресса стороны планки. Поставьте себе на подколенники локти и перейдите в планку. Поворачивайте боком, опускаясь на локоть и возвращаясь в исходную позицию. Выполняйте 10 повторений на каждую сторону в 3 подходах.

Включите в программу упражнение лодочка. Лягте на спину, вытяните ноги и руки вперед. Поднимая верх тела и ноги, попробуйте сделать букву V. Ощущайте напряжение в прессе и медленно опускайтесь обратно. Повторите 12 раз в 3 подходах.

Используйте упражнение для нижнего пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их, чтобы голени были параллельно полу. Медленно опускайте ноги вниз, не касаясь пола, и поднимайте их обратно. Повторите 15 раз в 3 подходах.

Не забывайте делать паузы между тренировками, чтобы дать своим мышцам отдохнуть. Рекомендуется проводить тренировку на пресс 2-3 раза в неделю для достижения видимых результатов. Придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений и наслаждайтесь прогрессом!